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缓解压力,其实是每个人与生俱来的能力
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正念,不仅是一项精神活动,也同样是一种身体锻炼。看到“正念”这个名字,你可能会觉得只是某种与“心念”有关的体验。实际上,许多研究(包括我自己的研究)已经表明,关注自己的身体感受,通常是一种让我们进入正念状态、帮助我们在压力山大时排解压力的简单方法。

这似乎与一般的认知相反,因为我们思绪纷杂的时候往往不会考虑自己的身体。假如在面临压力时注意到了自己的身体,那很可能是因为身体干扰了我们的思绪:腕管综合征、背疼、吸乳喂奶、洗牙预约、腿脚酸痛、生病请假,乃至每天强迫我们停下工作去进食的饥饿感。但是,如果我们主动关注身体,身体的感受就能够成为一个现实的支点,帮助我们把握现状,即使是不舒服的感觉也有这个作用。

过程是这样的:把注意力转移到自己的身体,关注而非回避身体的紧张、循环、疼痛、舒适,或者只是注意一下普通的感觉,比如感受自己的右肩和左脚。这样的锻炼能把我们迅速拉回现实。实际上,当我们迷失在对过去的纠结和对未来的预演时,身体是最快、最切实的让我们回到当下的方法。

没有注意到身体的时候,我们给自己制造了许多不必要的痛苦。位于大脑内颞叶的杏仁体,是感知与处理恐惧的脑部区域。当杏仁体被某种状况激活,这种状况就会被视为潜在威胁,哪怕我们只是在阅读一封让人不快的邮件,也会引起一系列生理变化,比如肌肉紧张、呼吸加速。这种联系反复增强,我们会把身体的反应视为危险的证据,就像巴普洛夫的狗将铃响当成晚餐的开始。结果就形成了一种恶性循环:杏仁体受刺激,导致肌肉紧张、呼吸加速,反过来再次刺激了杏仁体。幸好,我们能够凭借关注身体来摆脱这种循环。

我的一位学生现在在一家初创企业工作,他与潜在投资者会面前总是感到恐慌。他的内心充满了各种对糟糕结果的恐惧:他的提案被拒绝,他的商业方案被视为无用。后来他学着关注自己的身体,花一分钟做深呼吸、回归现实,就能冷静下来,更好地进行对话。以下这些简单有效的方法供你参考。

专心做一次呼吸

只要专心做一次呼吸,就能改变我们的视角。这样可以让你暂时摆脱内心纠结,让你的身体从面对潜在威胁的紧张状态中恢复。我们忧虑的大部分时间,都是在不断向自己重复一件事情,而且深信不疑。深呼吸一下,能让你摆脱这个念头,不要被自己欺骗。你可以借由一次深呼吸,认真感受自己的身体,与内心拉开足够的距离,判断自己的思考是否与你当前的意图以及更宏大的目标相一致,从而明智地选择你想要走的路。

关注自己的情感

关注身体的另一个原因是,身体正是你感知自己情绪的地方。情绪似乎是个负担(在工作上尤其如此),但承认其存在十分重要。我研究过抑制情绪的负面影响,可以肯定地告诉你,抑制情绪的后果更加糟糕。研究结果似乎自相矛盾:不加判断地沉浸于消极情绪,与消极情绪、情绪障碍之间是负相关的关系。换句话说,如果你承认并且意识到不快的情绪,这些情绪就没那么容易让你忧虑。在一项研究中,参与者每天写下一次创伤经历或普通事件,连续4天。之后6个月里,写下创伤经历的人造访医疗中心的次数少于写下普通事件的人。如果你关注自己的身体,就能在情绪影响整个身体之前尽早抓住情感信息的苗头。等到情绪完全控制了身体,那就太晚了。

要记住,你的同事也有身体

生老板的气?无法忍受某个不可理喻的同事?如果你放着这些情绪不管,你的身体会把你跟其他人(甚至是很难相处的那些人)联系在一起,因为拥有身体是我们的一大相同之处。这件事情听起来再明显不过,但其意义却十分深远。我们的身体,以及随之而来的舒适和痛苦——身体的疼痛与疾病,需求和屈辱,无法随心所欲选择身体的无力,害怕某天会失去身体的恐惧,以及我们与身体斗争的方式,假装身体并不存在的方式……所有这些都是共同的体验。如果你忽视自己的身体(或是试图这样做),你就忽略了一项所有人最基本的共同之处。而通过对身体的意识产生的同理心,能让你拥有高效的职业人际关系,不至于在人际中忍受持续不断的沮丧与痛苦。

放大小小的愉悦感

不要低估午后第一口咖啡带来的愉悦。人的天性是更容易注意到痛苦而非快乐,但是通过提醒和练习,你就可以在“拥有身体”这样简单踏实的愉悦中度过一整天。长时间站立后终于可以坐下休息,或是久坐之后站起来做做拉伸运动;握住一支符合人体工学、握感舒适的新笔;被趣事逗得哈哈大笑;饥肠辘辘时饱餐一顿;早晨被孩子吵得晕头转向之后,来到相对安静的办公室;在办公桌下换掉不舒服的鞋子。这些小事都能带来快乐。每一天不管有多么糟糕,都会有无数这样的机会让你感到快乐。前不久我在帕洛阿尔托的退伍军人医院开会,碰到两名老兵。他们在大楼前面,都坐着轮椅,其中一个人向同伴靠过去,说:“我们的手还能动,太棒了。”另一个人回答:“你说得对。这太棒了!”他们的处世态度提醒了我们,大多数人都可以选择让自己的日常生活充满值得庆祝的小小幸福。

压力是工作生活中无法回避的一部分,但你并不需要苦心练习应对或逃脱压力。你只需要沉浸于身体感知、借着感受身体回归现实。你只需短短一瞬间,脚踏实地,相信自己有可靠、现实的方法来缓解压力。这种方法与生俱来,不必刻意练习。(已悔 |译 编校|蒋荟蓉)

Leah Weiss是斯坦福研究生商学院教师、作家及学者,且担任HopeLab教育主任,其著作Heart at Work即将出版。

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